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远离高血压的7个生活要素

国内外数十年来的研究一致显示:生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。健康生活方式应该连续贯穿高血压改善全过程,必要时联合抗高血压药物改善。

在人们的日常生活中,其实要做到这7个要素,并不难!
 

一、减少钠盐摄入,增加钾摄入

1.钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险,适度减少钠盐摄入可有效降低血压。钠盐摄入过多和(或)钾摄入不足,以及“钾钠摄入比值”较低是我国高血压发病的重要危险因素。

2.我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐,其次为高盐调味品和加工食品中的钠盐。为了预防高血压和降低高血压患者的血压,钠的摄入量减少至2400毫克/天(相当于“6克氯化钠”)。所有高血压患者均应采取各种措施,限制钠盐摄入量。主要措施包括:

①减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油);

②避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品;

③建议在烹调时尽可能使用定量盐勺,以起到警示的作用。

3.增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施为:

①增加富钾食物(如:新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量;

②肾功能良好者可选择“低钠富钾替代盐”。

③不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
 

远离高血压的7个生活要素
 

二、合理膳食

1.合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。建议高血压患者和有可能进展为高血压风险的正常血压者,饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主,减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

2.DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果,少糖、含糖饮料和红肉,其饱和脂肪和胆固醇水平低,富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

3.在高血压患者中,DASH饮食可分别降低收缩压11.4mmHg、降低舒张压5.5mmHg,一般人群可降低收缩压6.74mmHg、降低舒张压3.54mmHg,高血压患者控制热量摄入,血压降幅更大。依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。
 

远离高血压的7个生活要素
 

三、控制体重

1.推荐将体重维持在健康范围内:体质指数BMI:18.5~23.9 kg/m2,男性腰围<90cm,女性<85cm。

2.建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重,包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入,控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入,适当控制碳水化合物的摄入。

3.提倡进行规律、中等强度的有氧运动、减少久坐时间。

4.行为疗法,如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等,对减轻体重有一定帮助。

5.对于综合生活方式干预减重效果不理想者,推荐使用药物改善或手术改善。

6.对特殊人群,如哺乳期妇女和老年人,应视具体情况采用个体化减重措施。

7.减重计划应长期坚持,速度因人而异,不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
 

远离高血压的7个生活要素
 

四、不吸烟

1.吸烟是一种不健康行为,是心血管病和癌症的主要危险因素之一。“被动吸烟”显著增加心血管疾病风险。

2.戒烟虽不能降低血压,但戒烟可降低心血管疾病风险,益处十分肯定。

3.医师应该强烈建议并督促高血压患者戒烟。询问每位患者每日吸烟数量及吸烟习惯等,并应用清晰、强烈、个性化方式建议其戒烟。

4.在评估吸烟者的戒烟意愿后,帮助吸烟者在1~2 周的准备期后采用“突然停止法”开始戒烟;指导患者应用戒烟药物对抗戒断症状,如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶(非处方药)、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰;对戒烟成功者进行随访和监督,避免复吸。
 

远离高血压的7个生活要素
 

五、限制饮酒

1.过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加,限制饮酒可使血压降低。

2.建议高血压患者不饮酒。如饮酒,则应少量并选择低度酒,避免饮用高度烈性酒。

3.每日酒精摄入量男性不超过25克,女性不超过15克。每周酒精摄入量男性不超过140克,女性不超过80克。即:白酒摄入量少于50ml、葡萄酒少于100ml、啤酒少于300ml。
 

远离高血压的7个生活要素
 

六、增加运动

1.运动可以改善血压水平。有氧运动平均降低收缩压3.84mmHg、降低舒张压2.58 mmHg。

2.队列研究发现,高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)、高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,每周4~7天,每天累计30~60 分钟的中等强度运动,如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

3.运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主,无氧运动作为补充。

4.运动强度须因人而异,常用运动时最大心率来评估运动强度,中等强度运动为能达到最大心率的60~70%的运动。【最大心率(次/分钟)= 220﹣年龄】。高危患者运动前需要进行专业评估。
 

七、减轻精神压力,保持心理平衡

1.精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。

2.精神压力增加的主要原因包括:①过度的工作和生活压力;②病态心理,包括抑郁症、焦虑症、A 型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。

3.医生应该对高血压患者进行压力管理,指导患者进行个体化认知行为干预。必要情况下采取心理改善联合药物改善缓解焦虑和精神压力。或建议患者到精神类专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。
 

参考文献:中国高血压防治指南(2018 年修订版)

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